Permise, în prim-plan: legume multe (crucifere, frunzoase), proteine slabe (pește, pui, ouă), lactate fermentate cu puțin zahăr, leguminoase în porții atent dozate, fructe cu indice glicemic scăzut (fructe de pădure), nuci și semințe, ulei de măsline extravirgin, avocado.
De limitat/evitat: zahăr rafinat, băuturi carbogazoase, produse ultraprocesate, făinuri albe și produse de patiserie, gustări ambalate bogate în amidon rapid.
Recomandare generală: 3 mese principale + 1–2 gustări mici, porții ajustate după senzația de sațietate, nu după un număr rigid de calorii. Hidratare 1,5–2 litri/zi, mișcare ușoară zilnic.
Reguli de bază și meniu pe 7 zile Reguli rapide: (1) Proteine la fiecare masă; (2) Legume la discreție, gătite simplu; (3) Carbohidrați cu indice glicemic scăzut; (4) Grăsimi bune pentru sațietate; (5) Fără numărat calorii, dar fără excese; (6) Cină mai ușoară decât prânzul; (7) Program alimentar constant.
Luni Mic dejun: sursă de proteine + legume crude/gătite ușor. Gustare: iaurt simplu sau o mână de nuci. Prânz: carne slabă/pește + salată bogată în frunze verzi. Cină: omletă/pește la cuptor + legume.
Marți Mic dejun: lactat fermentat + semințe + fructe cu zahăr redus. Gustare: baton proteic simplu sau brânză slabă. Prânz: curcan/pui la grătar + legume la abur. Cină: supă-cremă de legume + sursă mică de proteine.
Miercuri Mic dejun: ouă poșate/ochiuri + avocado. Gustare: legume crude cu hummus. Prânz: pește gras (ex. somon) + salată de sezon. Cină: carne slabă cu garnitură de legume sote.
