Dacă ai nevoie de ceva și mai clar, respiră după metoda „4-7-8”: inspiri pe nas 4 secunde, ții 7, expiri lent 8. Repeți de patru ori. Ritmul acesta transmite un mesaj direct sistemului nervos: e sigur, poți coborî.
Dacă trec aproximativ 20 de minute și ești tot cu ochii în tavan, nu rămâne în pat cu frustrarea în mână. Ridică-te, dar înțelept: lumină slabă, fără ecrane, fără știri. O carte pe hârtie (cât mai „plictisitoare”), sau un ceai cald (mușețel, roiniță, passiflora). Te întorci în pat când apare somnolența, nu când „ar trebui”.
Și încă ceva care schimbă tot: dacă tratezi trezirea ca pe o „defecțiune”, îi dai putere. Dacă o vezi ca pe un interval scurt de liniște — o pauză — nu o mai transformi în insomnie. Ține un carnețel lângă pat și scrie o singură grijă, apoi o singură recunoștință. Închizi caietul. Nu negociezi cu noaptea.
Ce merită evitat: telefonul (lumina și stimularea pot ține melatonina jos mult timp), emailurile și titlurile care te aprind, planificările obsesive și „soluțiile” rapide care te învață să te trezești și mai des. Noaptea nu are nevoie de argumente, are nevoie de rutine mici.
În realitate, trezitul la ora 3 sau 4 dimineața este, de cele mai multe ori, un semn clar că organismul trece printr-o fereastră normală a ciclului de somn (mai ușor de întreruptă), în care pot interveni temperatură corporală mai scăzută, fluctuații ale hormonilor de stres și, uneori, o scădere ușoară a glicemiei — iar faptul că te trezești o dată sau de două ori pe noapte poate fi perfect obișnuit, diferența fiind felul în care reacționezi în acele minute.
