8) Ulei de măsline extravirgin. Bogat în polifenoli, poate susține un status antioxidant favorabil când înlocuiește grăsimile saturate. În contextul unui tipar mediteranean, asocierea cu legume, pește și cereale integrale este de dorit. Alege variante presate la rece, păstrate în sticlă închisă la culoare.
Ce să eviți sau să limitezi: băuturile zaharoase, carnea procesată, excesele de alcool și alimentele ultraprocesate bogate în grăsimi trans. Reducerea acestor factori se corelează cu o greutate mai bună și cu un risc metabolic mai mic.
Cum pui în practică: gândește farfuria pe principiul jumătate legume, un sfert proteine (ideal mai des din pește sau leguminoase) și un sfert cereale integrale; adaugă o sursă mică de grăsimi bune (ex. ulei de măsline extravirgin sau un mix de semințe). Hidratează-te corect și menține mișcarea regulată pentru un efect sinergic cu alimentația.
Un exemplu simplu de meniu: mic dejun cu ovăz integral, iaurt simplu și fructe de pădure; prânz cu salată de năut, roșii și verdețuri, stropită cu ulei de măsline; cină cu broccoli aburit, pește la cuptor și orez brun; pe parcursul zilei, ceai verde și o mică porție de nuci.
Important: orice schimbare majoră în dietă trebuie discutată cu medicul curant, mai ales în timpul terapiei oncologice. Obiectivul este să susții organismul, nu să urmezi reguli rigide; echilibru, varietate și consecvență rămân reperele utile de zi cu zi.
